Czy warto stosować dietę opartą na roślinach?

Fot. Knorr

Zdrowy talerz

Istotną rolę warzyw w naszej diecie podkreślają specjaliści z zakresu żywienia. Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia, jak i Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB zalecają, by warzywa i owoce stanowiły podstawę zdrowej i zbilansowanej diety.

Talerz zdrowego odżywiania, opracowany przez ekspertów dietetyki z Harvard School of Public Health, pokazuje, w jakich proporcjach powinny być spożywane poszczególne grupy produktów. Według wytycznych każdy posiłek powinien być zbudowany w następujący sposób: połowa talerza wypełniona warzywami i owocami, z przewagą ilościową warzyw, możliwie jak najmniej przetworzonymi, jedna czwarta produktami pełnoziarnistymi, a ostatnia część produktami białkowymi. Ważnym dodatkiem do dania są – stosowane z umiarem, oleje roślinne, np. oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. We wspomnianym talerzu podkreślono także wartość picia wody oraz aktywności fizycznej.

Skąd czerpać białko?

W tradycyjnej diecie zazwyczaj głównym źródłem białka jest mięso i nabiał. Tymczasem ze względów zdrowotnych eksperci żywieniowi zalecają ograniczenie jedzenia mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz jego przetworów, np. wędlin i produktów wędliniarskich. Skąd więc czerpać białko na dietach opartych na roślinach? Nasza uwaga powinna skupiać się przede wszystkim na roślinach strączkowych, zbożach (jak ryż, owies, proso, pszenica, orkisz i żyto), orzechach i nasionach. Pseudozboża takie jak amarantus, gryka i komosa ryżowa, nasiona sezamu, konopi, chia, czy słonecznika również zawierają proporcjonalnie dużo białka. Łącząc różne białka roślinne – na przykład strączki ze zbożami – dostarczymy wszystkich niezbędnych aminokwasów. Wystarczy w ciągu dnia jeść białko z różnych źródeł.

Zamienianie, a nie wykluczanie

Diet roślinnych nie należy traktować w kategoriach wyrzeczeń. Nie rezygnacja jest tu najważniejsza, a zastąpienie produktów pochodzenia zwierzęcego roślinnymi, a tych mamy do wyboru naprawdę wiele. Najważniejsze jest to, by dieta była dobrze zbilansowana, kolorowa i smaczna. Wtedy będzie dla nas zdrowa i pełna składników odżywczych. Umiejętne komponowanie posiłków to coś, czego można się nauczyć. Należy pamiętać, że w diecie wegetariańskiej i wegańskiej wskazane jest suplementowanie witaminy B12. Dodatkowo, by lepiej przyswajać żelazo, warto produkty bogate w ten pierwiastek, łączyć z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C.

Jedzenie wpływa na wszystko

Wybór bardziej roślinnej diety to jedna z najlepszych rzeczy, jaką można zrobić dla zdrowia swojego i bliskich. Choroby, które coraz częściej są określane jako plagi i epidemie naszych czasów (w tym cukrzyca typu 2, otyłość, miażdżyca i nadciśnienie) wynikają w znacznej mierze z nieodpowiedniego trybu życia, w tym nieprawidłowo zbilansowanej i mało zróżnicowanej diety, zbyt małej aktywności fizycznej czy zaburzeń w sferze emocjonalnej.  

W naszej kulturze wciąż pokutuje przekonanie, że dzieci potrzebują do rozwoju mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. To popularny mit. Dietę roślinną wprowadzać można na każdym etapie życia, a brak produktów pochodzenia zwierzęcego nie oznacza pogorszenia się stanu zdrowia czy posiadania mniejszej ilości energii. Najlepszym na to dowodem są profesjonalni sportowcy odnoszący liczne sukcesy, tacy jak ultramaratończyk Scott Jurek czy kulturysta Jim Morris, którzy podkreślają, że rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego nie przeszkodziła im w treningach. Wręcz przeciwnie! Zbilansowane diety roślinne są odpowiednie zarówno dla osób, które na co dzień podejmują duży wysiłek (np. poprzez pracę fizyczną), jak i dla kobiet w ciąży i małych dzieci – przekonuje dietetyczka Joanna Lotkowska z międzynarodowej organizacji ProVeg, która jest partnerem merytorycznym programu PrzyGOTUJMY Lepszy Świat.

Dodatkowo przygotowując roślinne posiłki, zamiast tych zawierających mięso i nabiał, możemy zmniejszyć negatywny wpływ na środowisko. Hodowla przemysłowa i spożywanie zwierząt są jednym z głównych czynników przyczyniających się do globalnego kryzysu klimatycznego, odpowiedzialnym za co najmniej 14,5% światowej emisji gazów cieplarnianych ^[1]. Każdy krok w kierunku bardziej roślinnej diety ma sens – pomaga przywrócić ziemi bioróżnorodność, ograniczyć emisję gazów cieplarnianych, uratować tysiące gatunków roślin i zwierząt.

Zaprzyjaźnij się z warzywami

W diecie dzieci warto postawić na warzywa i owoce w różnych kolorach oraz kształtach, by zainteresować malca. Niech weźmie czynny udział w przygotowywaniu posiłku: od pomysłu na danie, poprzez wykonanie, aż do wyłożenia potrawy na talerze. Czynności warto dopasować oczywiście do wieku i możliwości młodego miłośnika warzyw, ale pod żadnym pozorem nie lekceważ jego zdania ani nie zapraszaj „na gotowe”. Aktywny udział w pracy nad przyrządzeniem posiłku daje dziecku poczucie, że jego zdanie się liczy, a satysfakcja ze zrobionego dania jest najlepszą przyprawą, dzięki której zniknie marudzenie przy stole.

Rozmawiajmy na temat tego, co trafia na nasz talerz – skąd pochodzi jedzenie, jak się je produkuje, co można jeszcze z niego przygotować – mówi Joanna Lotkowska – Dzieci interesują się światem i sprawami, które ich bezpośrednio dotyczą. Dowodem na to jest ogromne zainteresowanie kolejną edycją ogólnopolskiego programu edukacyjnego PrzyGOTUJMY Lepszy Świat, zainicjowanego przez markę Knorr, którego celem jest zmiana nawyków żywieniowych najmłodszych.

Kampania skierowana do dzieci w wieku wczesnoszkolnym udowadnia uczniom, że pozornie mała zmiana na ich talerzu ma ogromny wpływ na środowisko. Akcja pokazuje także rodzicom i opiekunom, że dzieci rozumieją naprawdę dużo, nawet gdy mowa o zjawiskach w skali globalnej, chcą się uczyć i są otwarte na zmiany. A gdzie lepiej je zacząć, jeśli nie we własnej kuchni i jadalni?

O programie:

PrzyGOTUJMY Lepszy Świat to zainicjowany przez markę Knorr, program edukacyjny dla klas 1-3 szkół podstawowych, którego celem jest pokazanie dzieciom, że ich codzienne wybory żywieniowe mają znaczenie dla nich i dla naszej planety. Udział w towarzyszącym programowi konkursie daje najaktywniejszym szkołom i klasom możliwość zdobycia atrakcyjnych nagród.