Niewłaściwe nawyki żywieniowe. Jak je wyeliminować i zastąpić?

Fot. Pixabay/CC0

1. Brak pełnowartościowego śniadania

Nie bez powodu śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Po nocnej przerwie poziom glukozy w naszej krwi jest zazwyczaj bardzo niski[1]. Potrzebujemy więc szybkiej dawki energii, która dobrze nas rozbudzi i przygotuje do codziennych aktywności. Niestety, nawet 40% Polaków[2] nie jada śniadań ze względu na poranny pośpiech lub nieprawidłowe przyzwyczajenia. Koniecznie należy to zmienić! Postarajmy się wygospodarować rano trochę więcej czasu na przygotowanie i zjedzenie pełnowartościowego posiłku. Śniadanie należy spożywać bez pośpiechu, najlepiej w gronie rodziny, co integruje jej członków i tworzy dla dzieci dobre wzorce. Prawidłowo zbilansowane śniadanie powinno składać się przede wszystkim z owoców i warzyw, produktów zbożowych oraz mlecznych.

Do porannego menu warto włączyć również 100% soki owocowe lub saszetkę musu. Dzięki temu

w naszej diecie nie zabraknie cennych witamin i składników odżywczych.

- Zjedzenie pełnowartościowego śniadania poprawia naszą kreatywność, zdolności werbalne i pamięć krótkotrwałą, dzięki czemu lepiej radzimy sobie w szkole i pracy. Śniadanie ma znaczenie również

w dalszej perspektywie. Badacze wskazują, że osoby regularnie jedzące śniadania mają bardziej stabilną masę ciała i mniejsze jest u nich ryzyko pojawienia się nadwagi w porównaniu do osób niejedzących śniadań w ogóle lub jedzących je nieregularnie. Osoby jedzące śniadanie dokonują również korzystniejszych wyborów żywieniowych przez resztę dnia – jedzą regularniejsze posiłki

i rzadziej sięgają po łatwo dostępne przekąski – tłumaczy Zuzanna Antecka, specjalistka ds. żywienia.

2. Nieregularne posiłki

W ciągu dnia przerwy między posiłkami powinny wynosić od 3 do 4 godzin. Zgodnie z zaleceniami należy spożywać 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach. Oczywiście nie jest to proste, szczególnie w czasie pracy, kiedy towarzyszy nam pośpiech i stres. Aby wyeliminować uczucie głodu chwytamy wówczas wszystko, co akurat mamy pod ręką. Co zrobić, aby uniknąć takich sytuacji?

- Dobrym pomysłem jest planowanie posiłków i robienie zakupów z wyprzedzeniem. Warto 1-2 razy

w tygodniu przygotować wstępny plan posiłków na kilka najbliższych dni. Kiedy będziemy wiedzieli, co mamy zjeść, są większe szanse, że rzeczywiście zaczniemy jeść regularnie. Ważne, abyśmy zawsze posiadali w domu produkty niezbędne do przygotowania prostych posiłków – kasze, ryż, makarony, mrożone warzywa, warzywa w puszkach, pieczywo, płatki, soki czy musy owocowe. Wtedy będziemy w stanie przygotować szybko smaczny i wartościowy posiłek – mówi Zuzanna Antecka.

3. Podjadanie

Z perspektywy samopoczucia fizycznego i psychicznego najbardziej zgubne jest podjadanie. Najczęściej sięgamy po kuszące ciasteczka, batoniki, słodkie bułeczki lub chipsy, po których możemy mieć wahania nastrojów (rozchwianiu ulega poziom glukozy) oraz wyrzuty sumienia (znowu nie udało nam się oprzeć pokusie). Przyczyn podjadania może być wiele, np. głód (zbyt duże przerwy między posiłkami), przyzwyczajenie, stres, nuda czy brak czasu na przygotowanie prawidłowych posiłków. Czasem zdarza się, że podjadamy zupełnie nieświadomie, co szybko odbija się na naszej figurze.

Jak więc poprawić naszą dietę i nie podjadać między posiłkami? Przede wszystkim należy unikać sytuacji, w których jesteśmy bardzo głodni, bo wtedy z większym prawdopodobieństwem sięgamy po coś nie zawsze korzystnego dla naszego organizmu. Dietetycy podkreślają, że wysokokaloryczne przekąski należy zastąpić lepszym zamiennikiem. Dobrze mieć przy sobie np. paczkę orzechów, płatki śniadaniowe, owoc, mus czy buteleczkę soku, które dodadzą nam energii w chwilach nagłego głodu. Soki i musy owocowe chronią nas także przed chronicznym zmęczeniem czy obniżeniem odporności, zapewniając niezbędną dawkę witamin, mikro i makroelementów. Soki przecierowe oraz musy zawierają również cenny dla organizmu błonnik, który daje uczucie sytości nie dostarczając zbędnych kalorii.

4. Przejadanie się

Czasem trzeba powiedzieć sobie „stop”! Jedzenie bez umiaru powoduje zbytnie obciążenie żołądka, spadek koncentracji oraz senność, a w dłuższej perspektywie może prowadzić do niestrawności

i rozwoju nadwagi. Polacy spożywają za mało produktów zalecanych w odpowiednio zbilansowanej diecie, takich jak ciemne pieczywo, kasze, makarony, płatki, mleko, owoce, warzywa, soki i musy.

Za dużo jemy za to potraw tłustych i wysokokalorycznych, które nie dostarczają istotnych wartości odżywczych, a jedynie powodują chwilowy wzrost glukozy we krwi i krótkotrwałe uczucie sytości.

Sposobem na przejadanie się jest odpowiednie ułożenie diety. Posiłki należy przyjmować często, ale w mniejszych porcjach. Kluczem do sukcesu jest ograniczenie ilości konsumowanych kalorii poprzez wyeliminowanie potraw tłustych, ciężkostrawnych oraz wysokosłodzonych. Pamiętajmy także, aby do każdego posiłku dodawać porcję warzyw czy owoców. W codziennej diecie każdego człowieka powinno znaleźć się 5 porcji warzyw, owoców lub soku owocowego. Duże znaczenie ma również aktywność fizyczna, dzięki której spalimy nadmiar spożytych kalorii.

5. Jedzenie fast-food’ów

Niejednokrotnie obiad zastępujemy posiłkiem typu fast-food, oszukując siebie, że jest to jedyna możliwość na szybkie dostarczenie sobie energii w ciągu dnia. Zazwyczaj po takie rozwiązanie sięgamy wtedy, gdy nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Jeśli jednak zdarza nam się to zbyt często, powinna nam się zapalić czerwona lampka alarmowa.

- Można stworzyć plan awaryjny, np. zrobić listę produktów, które mogą dostarczyć nam szybkiej dawki energii w ciągu dnia, a jednocześnie przyniosą składniki odżywcze, które poprawią nam nastrój i pozytywnie wpłyną na nasze samopoczucie, a następnie starać się mieć je zawsze przy sobie. Mogą to być orzechy, bakalie, świeże owoce i warzywa, ale również te w postaci soków czy musów, przygotowane w domu kanapki czy sałatki – dodaje ekspert.

[1] http://www.izz.waw.pl/pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/539-konferencja-naukowa-sniadanie-podstawa-edukacji

[2] Ibidem