Jesienne menu. Co powinno znaleźć się na Twoim talerzu?

Wraz ze zmianą pór roku trzeba modyfikować swoje codzienne posiłki. Latem stawia się na świeże, surowe, soczyste warzywa i owoce. Jesienią intuicyjnie poszukuje potraw, które nasycą i rozgrzeją. Warto przy tym pamiętać o właściwych proporcjach na talerzu, gdyż one są niezmienne. Połowa talerza warzyw i owoców, tylko które wybrać, kiedy asortyment jest ograniczony?

Prawda jest taka, że każda pora roku rządzi się swoimi smakami, podobnie jesień. Pomimo przeświadczenia, że jesień (i zima) jest trudnym czasem, by jeść odpowiednią ilość warzyw i owoców, to w rzeczywistości wcale tak źle nie jest. Z początkiem jesieni jest jeszcze dostęp do pomidorów, cukinii, kapusty, brukselki, kalafiorów, z owoców królują śliwki, polskie minikiwi i późne maliny, coraz większy jest wybór różnych odmian jabłek i gruszek. Wraz z upływem czasu można sięgać po warzywa korzeniowe: marchewkę, pietruszkę, buraki, seler, cebulę, czosnek, ziemniaki. Do tego dochodzą kiszone warzywa, których asortyment wykracza zdecydowanie dalej, niż kiszona kapusta i ogórki. Doskonałym wyborem są także warzywa i owoce mrożone. Wbrew mitom, zamrażanie należy do najlepszych metod utrwalania żywności, pozwala zachować wysoką wartość odżywczą surowców. Większość z nas prawdopodobnie tęskni za owocami jagodowymi, jak maliny, truskawki czy borówki, jedną z alternatyw są owoce mrożone, ale można poszukać ich w wersji liofilizowanej. Przywołają wspomnienie lata i będą doskonałą przekąską lub dodatkiem do owsianki.

Temperatura posiłków

Wybór surowców, proporcje na talerzu są równie ważne, jak temperatura posiłków, szczególnie podczas chłodnych pór roku. Najlepiej, by choć 2 posiłki w ciągu dnia były ciepłe, co wcale nie oznacza, że zalecane jest zjadanie dwóch obiadów.

Zacznijmy od ciepłego śniadania w formie omleta z warzywami np. z papryką, cukinią i cebulą, a jeśli wolimy coś „na słodko”, to możemy przygotować owsiankę lub kaszę na mleku z owocami i orzechami. Do obiadu mogą pojawić się warzywa w formie pieczonej, duszonej lub gotowanej. Natomiast jeśli szukamy prostej, sycącej, a przy tym zdrowej kolacji, to warto przygotować pieczone warzywa z serem/wędzoną rybą lub warzywną zupę. Temperatura posiłku wpływa na uczucie sytości, zjadając ciepłe danie, dłużej czujemy się najedzeni, dzięki czemu nie podjadamy i nie tyjemy jesienią.

Comfort food - czasem tego potrzebujesz

„Comfort food” to jedzenie pocieszające, budzące dobre wspomnienia i zabierające w sentymentalną podróż w czas beztroski, często dzieciństwa. Podczas jesiennej chandry można sięgać po takie posiłki, choć nie należy ich nadużywać, gdyż często są wysokokaloryczne. Każdy ma swoje „comfort food”, dla jednych będzie to rosół z marchewką, a dla innych racuchy babci z jabłkiem. W zdrowym odżywianiu najważniejsza jest równowaga oraz słuchanie potrzeb swojego organizmu.

Symbole jesieni

Koniec lata wcale nie oznacza, że natura poskąpi znakomitych smaków. Różne odmiany jabłek, gruszek, śliwek są na wyciągnięcie ręki. Jesień obdarowuje także warzywami, jednym z nich jest dynia, która poza walorami estetycznymi jest skarbnicą witamin, składników mineralnych i beta-karotenu. Przy tym wszystkim dostarcza mało kalorii. Odmian dyni jadalnej jest sporo, ale warto wybierać okazy, których miąższ jest najbardziej wybarwiony na pomarańczowo, gdyż te dynie mają najwięcej wspomnianego beta-karotenu. Jakie ma to znaczenie dla zdrowia? Beta-karoten odżywia nabłonek górnych dróg oddechowych, który bywa często podrażniony podczas sezonowych infekcji. Poza tym, karotenoidy pozytywnie wpływają na odporność, dlatego dieta bogata w te związki może zmniejszyć ilość zachorowań w sezonie jesienno-zimowym.

Kolejny symbol jesieni to grzyby. Zbiór darów lasu wymaga doskonałej znajomości gatunków, dlatego jeśli nie mamy wiedzy i doświadczenia, to lepiej zrezygnować z grzybobrania. Na szczęście są dostępne bezpieczne grzyby hodowlane, jak pieczarki i boczniaki. Zwykło się uważać, że grzyby poza smakiem i aromatem nie wnoszą nic wartościowego do naszej diety. Jest to błędne przekonanie. Grzyby są źródłem białka, przy tym zawierają znaczne ilości lizyny, czyli aminokwasu, który w wielu produktach - przede wszystkim w zbożowych - występuje w deficytowych ilościach. Poza tym, grzyby dostarczają witamin z grupy B, ich ilość zależna jest od gatunku, 100 g świeżych pieczarek pokrywa w około 30% dobowe zapotrzebowanie na B3 i w około 40% na B2. Dominujące składniki mineralne to potas, fosfor i magnez. Obecność grzybów w diecie zwiększa ilość błonnika, co korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu. Istnieją także doniesienia, że grzyby regulują poziom glikemii, dlatego można śmiało polecać je osobom z insulinoopornością i cukrzycą. A biologicznie aktywne związki obecne w grzybach wykazują działanie immunostymulujące, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Warto włączyć do diety zarówno pieczarki, jaki i boczniaki.

Do walki z infekcjami witaminy C dostarczaj z owocami i warzywami

Wchłanialność różnych witamin najlepiej przebiega, gdy dostarcza się je wraz z produktami naturalnymi. Żaden witaminowy suplement nie zastąpi zdrowej diety. Jesienią jest spory wybór surowców, które zawierają znaczne ilości witaminy C i nie są to cytrusy.

Lista warzyw i owoców dostępnych jesienią, które dostarczają znacznych ilości kwasu askorbinowego:

• papryka czerwona, ale też zielona i żółta

• jarmuż

• szpinak

• brokuł

• brukselka

• biała kapusta

• natka pietruszki

• czarne porzeczki (też mrożone)

• minikiwi

• truskawki (też mrożone)

• maliny (też mrożone)

Doskonałym źródłem witaminy C jest również sok z rokitnika, należy wybierać 100%, NFC. Rokitnik ma dziesięciokrotnie więcej witaminy C, niż cytryna, i zachowuje ją w przetworach. Więcej o walorach rokitnika tutaj.

Monika Stromkie-Złomaniec - dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.