Dieta dla mężczyzny

Sałata z grillowaną piersią kurczaka marki Zagrodowy z Podlasia. Fot. Drosed

Dbanie o sylwetkę opiera się przede wszystkim na świadomym odżywianiu i takim komponowaniem posiłków, aby zachować równowagę pomiędzy ich kalorycznością, a wydatkami energetycznymi wynikającymi ze stylu życia. Czasem wystarczą małe, ale systematyczne zmiany. Przykładowo, rezygnując z 1 szklanki słodkiego napoju gazowanego i ograniczając spożycie zaledwie o 100 kcal dziennie, w ciągu roku możemy osiągnąć spadek masy ciała o ponad 5 kg! Ograniczenie kalorii nie musi zatem, a wręcz nie powinno polegać na stosowaniu restrykcyjnych diet.

Warto włączyć do menu produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak drób, indyk oraz ryby, twaróg, jajka i nasiona roślin strączkowych. W ciągu dnia lepiej jest wybierać produkty o niewielkim stopniu przetworzenia, a wieczorem ograniczyć spożycie produktów węglowodanowych. Lekka kolacja może składać się np. z podduszonego w pomidorach mięsa z kurczaka z różyczkami brokułów i niewielkiej porcji kaszy jaglanej.

Panowie dbający o zdrowie powinni przekonać się do warzyw i owoców, choć spożycie tych drugich powinno być kontrolowane. O tej porze roku warto sięgnąć po sałatę, rzodkiewki, szczypior, świeże ogórki, pomidory, kalafior, szparagi, a także jabłka i cytrusy. Należy zadbać także o odpowiednią ilość tłuszczu w diecie, z którego, co warto podkreślić, nie można rezygnować całkowicie nawet w czasie odchudzania. Źródłem korzystnych dla zdrowia rodzajów tłuszczu są m.in. nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, różnego rodzaju orzechy oraz oliwa z oliwek czy olej lniany.

W dobrze zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, który reguluje i pobudza pracę przewodu pokarmowego. Źródłem błonnika są mało przetworzone produkty zbożowe, np. ciemny chleb na zakwasie, a także warzywa i różnego rodzaju nasiona roślin strączkowych. Nie należy zapominać także o płynach i właściwym nawodnieniu organizmu.

Odpowiedni sposób odżywiania pomaga także walczyć z częstym u mężczyzn nadciśnieniem. Ciśnienie krwi obniży się już po zmniejszeniu masy ciała o 5-10%. Nadciśnieniowcy powinni uważać na sód, który występuje nie tylko w soli kuchennej, ale także w wędlinach, pieczywie, konserwach, chipsach czy zupkach w proszku, a także ograniczyć spożycie alkoholu. W diecie obniżającej ciśnienie nie może natomiast zabraknąć potasu, którego dostarczą nam warzywa i owoce. Produkty bogate w tłuszcze zwierzęce, takie jak wieprzowina, szynka, kiełbasy, boczek, warto zastąpić produktami o niewielkiej ilości tłuszczu np. drobiowymi.

Komponując dietę, warto przyglądać się swojemu organizmowi i dopasowywać zalecenia indywidualnie, mając na uwadze jego reakcje. Mężczyźni powinni pamiętać, że w normalizacji masy ciała, ciśnienia tętniczego czy w poprawie pracy przewodu pokarmowego ogromną rolę odrywa aktywność fizyczna. Bez niej trudno mówić o zdrowym stylu życia.

ra