Przepisy na wegetariańskie śniadanie, obiad i kolację

 

Ile razy dziennie sięgasz po warzywa i owoce? Czy Twoja dieta składa się z odpowiedniej ilości produktów zbożowych? Dlaczego to takie istotne? „Wymienione produkty znajdują się w dolnej części Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, co oznacza, że są niezwykle istotne w naszej codziennej diecie, stanowiąc podstawę zdrowej, zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Co ważne – układ Piramidy sugeruje, że należy sięgać po nie częściej niż po nabiał oraz mięso”, opowiada Joanna Piekarska, żywieniowiec marki Knorr.

 

O poranku postawmy na pożywny i pełnowartościowy posiłek, który doda nam energii do działania. Tradycyjnie kanapki? Ale jak to - bez szynki? Nic prostszego! Ilość możliwych kombinacji przyprawia o zawrót głowy! Kanapki z rukolą i z pastą z fasoli, z kozim serem i cukinią, a może z tofu i pieczonym bakłażanem? Idealną opcją na śniadanie jest także frittata, czyli tradycyjna włoska potrawa wykonana z masy jajecznej. Z wyglądu przypomina omlet, a jej uniwersalny smak pozwala na łączenie z wieloma składnikami. Czas na frittatę z warzywami i oscypkiem na pieczywie pełnoziarnistym. A może ze szpinakiem? A dla wszystkich łasuchów śniadanie na słodko – jaglanka z jabłkiem i orzechami włoskimi.

 

 

Śniadanie

Frittata na pieczywie pełnoziarnistym z dodatkiem warzyw i oscypka

Czas: 25 minut

Ilość osób: 4

Składniki:

4 kromki pieczywa pełnoziarnistego

20 g tłuszczu

5 pieczarek

½ czerwonej papryki

½ cukinii

1 biała cebula

1 ząbek czosnku

20 g oscypka

1 garść rukoli

3 jajka

1 łyżka śmietany

sól do smaku

1 szczypta Pieprzu czarnego z Wietnamu mielonego Knorr

4 ceramiczne foremki

Sposób przygotowania:

Warzywa: cebulę, paprykę oraz cukinię pokrój w drobną kostkę, a grzyby w ćwiartki. Posiekaj ząbki czosnku, a ser zetrzyj na tarce na grubych oczkach.

Rozgrzej tłuszcz na patelni, wrzuć czosnek oraz cebulę i zrumień. Następnie dodaj pieczarki, paprykę i cukinię - składniki smaż przez chwilę. Przypraw danie Pieprzem czarnym z Wietnamu, by zyskało wyrazisty smak, i odstaw do wystudzenia.

Z pieczywa wytnij 4 kółka o średnicy dokładnie wielkości foremek. Wstaw do piekarnika i zapiekaj przez chwilę, a potem ułóż w naczyniach. Do każdego z nich nałóż garstkę rukoli.

Roztrzep jajka, połącz ze śmietaną oraz smażonymi warzywami i serem.

Danie przypraw. Wlej do naczyń do ¾ ich wysokości. Włóż je do piekarnika rozgrzanego do 200°C i pozostaw ok. 5-7 minut, aż jajka się zetną. Serwuj na ciepło.

 

Przerwa na lunch

Czy to w pracy, czy w szkole - nie może go zabraknąć! Czas na pożywny, pełnowartościowy, a przede wszystkim szybki w przygotowaniu posiłek. Drugie śniadanie musi uzupełnić zapasy energetyczne w oczekiwaniu na obiad. Kolorowa sałatka z kaszą kuskus, a może z kaszy jaglanej z suszonymi pomidorami i oliwkami? Doskonały wybór, bo kasze to znakomita alternatywa dla makaronów i ziemniaków. To właśnie ten produkt pozwoli Ci stworzyć niebanalne i pożywne zestawy lunchowe. Do dzieła!

 

Sałatka z kaszy jaglanej z dodatkiem suszonych pomidorów

Czas przygotowania: ½ godziny

Ilość osób: 4

Składniki:

150 g kaszy jaglanej

1 Sos sałatkowy grecki Knorr

8 suszonych pomidorów

10 czarnych oliwek

½ cebuli

½ pęczka natki pieruszki

3 łyżki oliwy ze słoika z suszonymi pomidorami

3 łyżki wody

Sposób przygotowania:

Ugotuj kaszę według zaleceń producenta. Odstaw do wystudzenia.

Przyrządź pachnący, ziołowy sos, łącząc sos sałatkowy Knorr z 3 łyżkami wody oraz oliwą. Dodaj posiekane cebulę i natkę pietruszki.

Oliwki przekrój na pół, pomidory pokrój w paski i połącz wszystko z kaszą.

Do kaszy dodaj sos i starannie wymieszaj. Sałatkę nalóż do salaterki. Jako dekoracji użyj listków pietruszki.

 

Jarski obiad

Czas się wykazać! Stworzenie wegetariańskiego obiadu to pole do popisu! Kto powiedział, że sycący posiłek to tylko ten z dodatkiem mięsa? Nic bardziej mylnego! Źródłem białka, niezbędnego dla naszego organizmu, mogą być produkty roślinne. „W tym wypadku świetnie sprawdzą się nasiona roślin strączkowych takich jak: fasola, ciecierzyca czy soczewica. To nie tylko źródła białka o wysokiej wartości biologicznej, ale także witamin z grupy B, błonnika oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, wapń czy fosfor. Ponadto zawierają one od 2 do 20% tłuszczu o bardzo dobrym składzie kwasów tłuszczowych – ok. 70% stanowią kwasy tłuszczowe nienasycone.”, opowiada żywieniowiec Knorr, Joanna Piekarska. Propozycją jarskich pysznych posiłków są na przykład pulpety z soczewicy oraz pieczony bakłażan z soczewicą i serem feta. A dla wielbicieli kuchni włoskiej – risotto z białych szparagów. Jeśli lubimy sięgać po przepisy z kuchni orientalnej, warto przygotować bezmięsny ryż z warzywami po chińsku. Cała gama barw na talerzu gwarantowana!

 Pulpety z soczewicy

Czas: 10 minut

Ilość osób: 4

Składniki:

1 kostka Bulionu na włoszczyźnie Knorr

1 czerowna cebula

1 marchewka

150 g bułki tartej

1 łyżeczka Oregano z Turcji Knorr

1 jajko

1 pęczek natki pietruszki

400 g pomidorów z puszki

3 łyżki oliwy z oliwek

1 Fix Naturalnie Smaczne Spaghetti Bolognese Knorr

20 dag zielonej lub brązowej soczewicy

2 ząbki czosnku

Sposób przygotowania:

Przepłucz soczewicę letnią wodą. Przełóż do garnka, wlej wodę do wysokości 1 cm nad powierzchnię. Dodaj bulion, by pogłębić smak, przykryj i gotuj na małym ogniu ok. ½ godziny, aż soczewica będzie całkiem miękka.

Zetrzyj marchew na tarce. Posiekaj warzywa: czosnek, cebulę i natkę pietruszki.

Rozgrzej tłuszcz, zrumień cebulę i czosnek, dodaj marchewkę. Składniki smaż krótko - 2-3 minuty. Dorzuć miękką soczewicę, by nadal smażyć ok. 2 minuty. Całość zmiksuj w malakserze, by otrzymać gęsta masę. Odstaw farsz do ostudzenia, dorzuć bułkę, jajko i natkę pietruszki. Z gęstej pasty formuj niewielkie kulki, opanieruj w reszcie bułki tartej.

Wyłóż blachę pergaminem i połóż na niej pulpety, lekko skrop oliwą i włóż do piekarnika nagrzanego do 200°C. Pozostaw na ok ½ godziny. Wyłóż w momencie, gdy kulki uzyskają złoty kolor.

Połącz Fix Knorr z pomidorami z puszki i zagotuj, by uzyskać idelaną konsystencję sosu.

Gotowe pulpety serwuj z sosem pomidorowym.

 

Wegetariańska kolacja

Kiedy po zabieganym dniu marzymy o chwili przyjemności, zaparzmy kubek swojej ulubionej herbaty i przygotujmy pyszną, pożywną kolację. Świetny pomysł to wegetariańskie tortille z dodatkiem orzeszków piniowych. Dla miłośników kuchni doskonała okaże się francuska tarta z porem, szparagami i z suszonymi pomidorami. A jeśli szukamy propozycji na lekki posiłek, sięgnijmy po sałatkę z komosy ryżowej i ziół! Do wyboru, do koloru!

Sałatka z komosy ryżowej i ziół

Czas: 20 minut

Ilość osób: 6

Składniki:

¼ kg komosy ryżowej

500 ml Bulionu na włoszczyźnie Knorr

2 małe cebule

1 cukinia

265 g ciecierzycy z puszki

50 g sera feta

2 łyżki mięty, koperku i kolendry

2 łyżki soku z cytryny

120 g rukoli

3 łyżki tłuszczu do smażenia

Sposób przygotowania:

Przygotuj komosę zgodnie z zaleceniami producenta, zalewając ją bulionem Knorr, by nadać daniu głęboki smak.

Pokrój cebulę w półkrążki i zrumień. Sparz wrzątkiem cukinię i pokrojoną dodaj na patelnię.

Posiekaj liście mięty, koperku i kolendry.

Do gotowej komosy dołóż cebulę z cukinią, zioła i ciecierzycę (odsączoną z zalewy) oraz sok z cytryny. Wszystko starannie wymieszaj. Serwuj sałatkę z rukolą, posyp pokruszoną fetą. Przypraw do smaku.